今回は肩こりに対する、具体的な改善テクニックを紹介していくよ！
肩こり知らずの健康的な身体を作っていくぞ〜
肩こりの原因についての記事をまだ見てない人は、まずはそちらを見ていただくことをおすすめします！
対症療法でない、根本的に肩こりを改善するケア方法を知ろう
硬い筋肉にはストレッチ！という考えは間違ってはいませんが、硬くなった筋肉には「伸ばしたほうがいい」場合もあれば、反対に「伸ばさずに緩めた方がいい」場合もあるんです。
その状態を見極めた上で、ケアのテクニックを選択していくことが大切です。
今回のテーマである「肩こり」に関しては、「首・肩・背中にかけてついている『僧帽筋』が【引き伸ばされ続けた】結果、肩こりの症状を引き起こしてしまっているので、
僧帽筋を「緩ませてあげる」ようなケアを行うのが大事です。
ただ、筋肉を緩ませるケアと言っても、今回お教えするのは一過性の対症療法のケアではなく、肩こりになってしまう原因を解決するための「根本的なケア方法」です。
よく、肩が凝った時に肩たたきや肩揉みなどをしてもらうと「気持ちいいしラクになった！」と思うかもしれませんが、これは一過性の「対症療法的」なケア方法です。
肩たたきや肩揉みを否定しているわけではありません。
実際に筋肉をたたくことや揉むことで、筋肉への血流量が増えるので、血行が促進され筋肉が一時的に楽にはなります。
ただ、今回の目的は「肩こりにならない身体を根本から作っていく」ことです。
この「肩たたき・肩揉み」はあくまで対症療法で、その場しのぎであるということを理解した上で、その場の辛さを取り除く手段として使ってくださいね。
おかあさんが辛そうな時は肩たたきの対症療法で助けてあげつつ、
根本から肩こり改善できる方法も知るのが大事ってことね！
肩こりを根本改善する3つのポイント
あなたの肩こりを根本改善していく上で、見るべき3つのポイントがあります。
その3つとは、
・首【頸椎のカーブが失われている】
・肩甲骨【肩甲骨が外に引っ張られる】
・背中【胸椎が丸くなり固まっている】
これらの3つです。
これら3つの要素は全て、肩こりの最も大きな原因筋である、僧帽筋の負担を減らすことに関係してきます。
全部大事といえば大事なのですが、肩こりの原因は人それぞれ違います。
例えば、肩こりに悩むAさんとBさんがいたとします。
仮にこの2人の肩こりの原因が、
Aさん
・首（頚椎）：70％
・肩甲骨：10％
・背中（胸椎）：20%
Bさん
・首（頚椎）：20％
・肩甲骨：40％
・背中（胸椎）：40%
それぞれこのように違ったとしたら、それぞれ対策を変えた方が効率的です。
Aさんは首周りを徹底して改善することで、肩こり改善に大きく近づくことができそうですね。
ただBさんに関しては、Aさんと同じ首周りを徹底して改善しても、Bさんの肩こりの原因となっている肩甲骨や背中の部分が改善されなければ、ちょっと効果が薄いかもしれません。
効果的に、効率よく肩こりを改善するためには、あなたの肩こりの原因になっている「1番の」原因点から潰していくのがベストです。
自分の肩こりの「1番の原因」ってどこなんだろう？
肩こりの原因を見つけるための「チェックリスト」に沿って
自分の身体の肩こりの原因を見つけてみよう！
肩こりの”本当の原因”チェックリスト
では早速、あなたの肩こりの原因をチェックしていきましょう。
このチェックでは、実際に自分の身体を動かして確認していくよ！
チェックリスト①：首【頸椎のカーブが失われている】
☑︎ 首の付け根から頭にかけて痛みが出ることがある
☑︎ 壁に背中をつけて立った時、後頭部が壁につかない
☑︎ 立っている状態で上を向いた時、首が痛い
チェックリスト②：肩甲骨【肩甲骨が外に引っ張られる】
☑︎ 片方の手を後ろに回し、自分の肩甲骨に触れることができない
☑︎ 肘を伸ばして両手を耳の横につけられない
☑︎ 立った状態で両手を後ろで組み、肘を伸ばした状態で、腰と拳の隙間を拳1つ分あけられない
チェックリスト③：背中【胸椎が丸くなり固まっている】
☑︎ 「胸を張る」動作をすると胸ではなく腰が反ってしまう
☑︎ あぐら姿勢で、手を胸の前でクロスさせた状態で、上半身を捻った時、自分の肩が体の中心線を超えられない
☑︎ 壁に向かって立ち、手を真上にあげ両方のつま先と両手を壁につけた状態でお尻を下げられない
いかがでしたでしょうか？
3つそれぞれのチェックリストで「この項目だけ特に当てはまる！」という方は、おそらくその項目が特に肩こりに影響しやすいポイントになっています。
そういった方は、これから紹介するセルフケアにおいても「たくさん当てはまった項目」から優先してやっていきましょう。
「ほぼ全部当てはまってます…」
「平均的に当てはまっているなあ…」
そんな方は、これから紹介するセルフケアをこれらの優先順位で選択してみるのをおすすめします。
- 各項目のセルフケアをバランスよく1つづつ選択する（首・肩甲骨・背中の3種目）
- セルフケアの中で、「これなら続けられそうかも」と思ったものを1〜2つ選択する
この後に紹介するセルフケアは全部で6つです。
本当のところをお伝えすると、「全部やってほしい」のですが、「全部やる」ことよりも大事なことがあります。
それは「継続する」こと。
肩こりには原因があります。「悪い姿勢」を「継続したから」です。
根本的に身体を改善していき、根っこの部分から肩こりを生まない身体にしようとするには「いい姿勢」を「継続する」ことが最短ルートです。
身体に負担のない良い姿勢になるためには、
・自分の身体がどうなっているかを知り、
・どのような動きができればいいかを知り、
・いい姿勢に近づくための行動を実践し続ける
継続が基本、ここがミソです。
そのため、特にストレッチやケア習慣がない方に関しては、どんどんハードルを下げていくのをお勧めします。
セルフケアテクニックを知って、1回やって満足するだけじゃ意味がないってことだね…
そう、続けるのが大事！
この後に紹介するセルフケアも、なるべく継続しやすい簡単なものを厳選したよ！
原因別セルフケア6選
首【頸椎のカーブが失われている】に対するセルフケア
これらの項目に当てはまっていた方は要チェック！
チェックリスト①：首【頸椎のカーブが失われている】
☑︎ 首の付け根から頭にかけて痛みが出ることがある
☑︎ 壁に背中をつけて立った時、後頭部が壁につかない
☑︎ 立っている状態で上を向いた時、首が痛い
①首前スッキリストレッチ
目的
収縮した首の前面の筋肉を緩めることで、後面の筋肉が引き伸ばされてしまう状態から解放すること
- 両手の手のひらを胸の前で重ね、鎖骨に沿わせて胸に手を当てる
- 胸に当てた手を、皮膚を軽く引っぱるように引き下げながら、ゆっくり上を向く
- 上を向いた状態でゆっくりと首を左右に2往復する
②首タオルストレッチ
目的
収縮した首の前面の筋肉を緩めることで、後面の筋肉が引き伸ばされてしまう状態から解放する
- 細長いタイプのフェイスタオルを用意する
- 首と肩の境目のあたりにタオルをかけ、両端を両手で握る
- 握ったタオルを徐々に前下方向に引っ張りながら、頭と首を上後方にゆっくりと向ける（約10〜20秒くらい）
肩甲骨【肩甲骨が外に引っ張られる】に対してのセルフケア
次！これらの項目に当てはまっていた方は要チェック！
チェックリスト②：肩甲骨【肩甲骨が外に引っ張られる】
☑︎ 片方の手を後ろに回し、自分の肩甲骨に触れることができない
☑︎ 肘を伸ばして両手を耳の横につけられない
☑︎ 立った状態で両手を後ろで組み、肘を伸ばした状態で、腰と拳の隙間を拳1つ分あけられない
③胸前ストレッチ
目的
背中側にある肩甲骨・僧帽筋の裏面、つまり表面にある大胸筋・小胸筋という表の筋肉を収縮を緩めることで「巻き肩」姿勢を改善し、背面が引き伸ばされてしまう状態から解放する
- 壁の横に立った状態で腕を斜め45°くらいの高さに上げ、その高さで壁に手を当てる
- 壁に手を当てている状態を保ったまま、自分の体を少しづつ前に倒しながら、胸の筋肉が伸ばされていると感じるポイントでキープする（約10〜20秒）
④手のひらくるくるストレッチ
目的
肩甲骨の前後の可動域を出し、前後の筋肉バランスを整えて筋肉に過剰にかかる負担を軽減する
- 立った状態で肘を伸ばした状態で手を真横に上げる
- 肘を伸ばしたまま手のひらを上に向ける
- そのまま上に向けた手のひらをくるっと回し、1周させもう一度手のひらが上に向くようにする
背中【胸椎が丸くなり固まっている】に対してのセルフケア
3つ目！これらの項目に当てはまっていた方は要チェック！
チェックリスト③：背中【胸椎が丸くなり固まっている】
☑︎ 「胸を張る」動作をすると胸ではなく腰が反ってしまう
☑︎ あぐら姿勢で、手を胸の前でクロスさせた状態で、上半身を捻った時、自分の肩が体の中心線を超えられない
☑︎ 壁に向かって立ち、手を真上にあげ両方のつま先と両手を壁につけた状態でお尻を下げられない
⑤バスタオル寝るだけストレッチ
目的：バスタオルを使い、胸椎（背骨）が丸く固まってしまっている状態をしなやかに動きやすくすることで、背中が引き伸ばされてしまう状態から解放する
- バスタオルを筒状に、なるべく硬めに丸める
- 筒状になったバスタオルを自分の肩甲骨と肩甲骨の間にくるよう、縦向きにセットする
- その状態で、床と自分の体の間に筒状のバスタオルを挟むように寝る
- 寝た状態で肘を伸ばして両手を組み、胸の前から頭の上までゆっくりと往復する（10回ほど）
⑥キャットドッグストレッチ
目的
呼吸を伴いながら、背骨をしなやかに動かす動きをすることで、背骨が丸まった状態で固定されてしまうことを予防・改善し、背中全面の負担を減らす
- 四つ這いの姿勢になり、ゆっくりと呼吸を行う（可能な方は腹式呼吸でできるとなお◎）
- 呼吸をしながら、自分の背中をゆっくりと丸め、背中の中央部（一番高く、山になっているところ）をなるべく高くした状態で2回呼吸
- 今度は自分の背中の中央部が一番低くなるようにし、2回呼吸※腰が反りすぎないよう注意すること！
まとめ
★肩こりに対して行う、具体的なセルフケアの共通点は、僧帽筋を「緩める」こと。
継続的に僧帽筋をラクさせてあげるための改善方法は、対症療法ではなく根本改善につながる！
根本からよくしたいなら肩こりの原因と今の自分を分析するべし。
★肩こり原因別チェックリスト
このチェックリストに当てはまる要素を知ることで、自分にとっていちばんの肩こりの原因となっている要素を知る！
その要素は大きく分けて「首」「肩甲骨」「背中」の3つ。
チェックリストに当てはまるのものが多いほど、いろんな要素が絡まり合って今の肩こりになっています。
★効率よくポイントを絞って取り組むことで、継続へのハードルを下げよう
・当てはまった項目が多い要素
・続けられそうなもの
これらを基準にまずは1〜2個選んで続けよう
★肩こり原因別セルフケア
原因となっている部分別のストレッチ・ケア方法
なるべく簡単なものを厳選しました＾＾
いかがでしょうか？
自分に合った対策方法をきちんと見極め、まずは第一歩を踏み出すことが、肩こり改善の最短ルート！
よ〜し、今日得た知識を実践して、自分の身体をどんどん変えていくぞ！
得た知識を行動に活かし、自分の身体をどんどん変えていきましょう！
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